這樣吃，助你遠離癌症
作者：謝曉雲
出處：康健雜誌
68期
2010/03
嗜吃肉又不愛蔬果的人
和癌症特別有緣。而哪些食物可以幫你免於癌症威脅？
醫學上的研究告訴我們，三分之一的癌症和飲食密切相關。
就算你小心翼翼、挑三撿四，吃到了完全不受污染、不含致癌物質的食物，但如果飲食的內容和方式不當，還是會將自己放在罹患癌症的危險處。
從1970年代開始迄今，科學家研究飲食與癌症的關係結論，高脂肪而且缺乏蔬果（含纖維、維生素、礦物質）的飲食組合，容易讓癌症找上門。
吃太多脂肪會得癌？
提起脂肪，總是和壞消息連在一塊──發胖、得心血管疾病。有些癌症研究、文獻及專家眼中，某些脂肪的確不是好東西，有幾種癌症，例如乳癌的罹患率就
和脂肪攝取量及種類相關。
女性身體如果堆積太多體脂肪，會製造過多雌激素，進而誘發腫瘤生長。
不過，近幾年的大型研究卻推翻了這種說法，發現高脂肪飲食和乳癌之間並沒有明顯關聯，使得脂肪攝取量和罹患乳癌之間的關係變得撲朔迷離。
其中一項由美國哈佛大學執行的研究，測量停經後女性血液中的雌激素濃度時發現，脂肪攝取量增加，雌激素濃度反而下降了。另一個含括4個國家共34萬
名女性的研究，得到類似哈佛的結論，也無法從中找到脂肪攝取量和乳癌之間的正向關係。
根據這些最新的大型研究結果，美國癌症學會做出以下結論──女性吃到某種脂肪，遠比脂肪總攝取量更關鍵。
究竟誰才是壞份子？
肉類中的飽和脂肪最危險
後續許多證據直指，肉類、全脂乳製品中的飽和脂肪，及玉米油、黃豆油等蔬菜油中的多元不飽和脂肪才是致癌元兇。
此外，哈佛的研究發現，會危害心血管健康的「反式脂肪」（液態植物油經氫化處理，轉為固態或半固態油脂時，形成
的一種氫化油脂，存在許多加工食品裡），也會增加停經後女性體內的雌激素，提高乳癌風險。
吃大量脂肪，尤其是肉類脂肪對男性同樣不利，危機之一是增加攝護腺癌風險。
哈佛大學曾針對5萬名男性進行一項5年的研究，發現飲食中脂肪吃最多的男性比吃最少的男性，得到攝護腺癌的機率竟然高出80％，而且吃紅肉比較多的
人，也比吃魚及家禽肉比較多的人，更容易罹患攝護腺癌。
另一個和動物性脂肪顯著相關的是大腸直腸癌。
因為，肉類中的脂肪會在腸道內增加形成致癌的化合物。國外曾進行一項實驗，讓健康男性吃無肉飲食或含大量肉類的飲食，結果發現，大量吃肉的那一組男
性的糞便中，致癌的化合物顯著增加。
如果你是個食肉族（飲食中含大量動物性脂肪），又鮮少吃蔬果（缺乏纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑），那麼罹患大腸直腸癌的風險更高人一等。
控制熱量和正常體重是關鍵
除了脂肪因素之外，控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵；而且，從流行病學的統計來看，肥胖的人的確和某些癌症特別有緣，許多研究及專家都指出。
歐美研究顯示，愈高愈胖的女性在停經後愈容易罹患乳癌。
同樣地，發福的男性得到攝護腺癌的機率也比較高，當男性體重超過正常體重20％，就比那些體重正常的男性高出4倍風險。
世界衛生組織（WHO）也警示，三分之一的結腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。
高鹽分食物易讓胃癌上身
鹽分攝取太多也是另一個致癌危險因子，最直接相關的便是胃癌。那些鹽漬食物吃得較多的國家，如日本，胃癌發生率就很高，也是主要死因
之一。
醫學上發現，鹽分（鈉）會促進胃細胞發炎，使它們不正常地快速增生。而且鹽分也讓胃中的致癌化學物質作用加強，更容易致癌。
不幸的是，現代人的飲食方式其實承擔了很大的得癌風險。其中之一是頻繁外食，而且依賴大量的加工食品果腹，這些多半為高鹽分食物。
另外，醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽，也容易和胺類食物結合，在胃腸道形成已被確定的強力胃致癌物──亞硝胺。
經常吃這一類高鹽分食物的人，三餐如果又缺乏蔬果，尤其缺乏維生素C，那罹患胃癌的危險性，更比經常吃各種蔬果的人增高2～3倍。
你可以這樣吃！實用飲食Tips
預防癌症不必花大錢，也不用吞下一堆有些根本療效不明的營養補充品，只需調整三餐飲食，就能減少20％以上罹癌機率，何不從今天做起？
綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議，要預防癌症，你可以這樣吃：
》控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。
可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。
■怎麼吃？
1.少吃脂肪，控制攝取量佔熱量比例30％以下。
上班族女性及男性（輕度勞動者）一天需要熱量大約是1600卡及2000卡，換算下來，脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。
如果你的午餐是速食店的一份牛肉漢堡加中包薯條的套餐，油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物，如炸雞、中包薯條、牛角麵包的油脂量都超過20
克，吃一份就佔了一天所需的三分之一左右，宜少吃。
2.慎選油脂來源。比較健康的是單元不飽和脂肪（如橄欖油）、魚類（含omega-3脂肪酸）及適量的堅果。
3.限制飽和脂肪攝取量，少吃紅肉、加工肉品（香腸、熱狗、培根、火腿、貢丸等）、全脂乳製品，限制自己一星期不超過一次。
4.小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕餅、點心等加工食品。
5.少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。
》攝取充足的纖維，每天25克是你的目標。
纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險。國外研究發現，吃大量蔬果的人得癌機率是很少吃蔬果的人的一半。
■怎麼吃？
1.每天吃全榖類食物。如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土司可提供1.6克等。
2.每天攝取3種蔬菜、2種水果。如1盤地瓜葉可提供3克；1盤芥藍菜可提供2克；1顆芭樂可提供7～8克；1顆柳丁可提供3克；1顆蘋果可提供
2～3克。此外，蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症。
3.攝取各種豆類。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。
》吃富含胡蘿蔔素（carotene）的食物。
可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。
■怎麼吃？
每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠
花椰菜、綠色萵苣等。
特別提醒，不要擅自服用胡蘿蔔素補充劑。國外大型研究發現，胡蘿蔔素補充劑反而會增加吸菸者的肺癌風險。
》吃富含葉酸的食物
可減低大腸癌、乳癌風險。
葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而增加細胞變異的機率，容易發展為癌症，專長在葉酸研究的輔大食品營養學系教授許瑞芬指出。
美國及中國大陸等地的研究指出，葉酸營養狀況好的女性，乳癌罹患率比較低。歐美的大型研究也發現，葉酸有助於抑制大腸癌腫瘤，延緩癌細胞增生。
■怎麼吃？
深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類都是葉酸的良好來源。
》吃維生素C高的蔬果。
可減低食道癌及胃癌風險。
■怎麼吃？
芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生素C含量豐富的食物。儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素C。
》吃十字花科蔬菜
可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。
■怎麼吃？
一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等十字花科蔬菜。
》吃含茄紅素的蔬果。
可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。
■怎麼吃？
煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被人體吸收）、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。
》每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料。
可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物，打敗群雄，名列首位抗癌食物。
》每天吃黃豆相關製品（如豆腐、豆漿）取代一部份肉類蛋白質。
可減低乳癌、前列腺癌風險。
》攝取富含鈣質、維生素D的食物。
可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。
■怎麼吃？
從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁魚、鯡魚）中攝取。
》攝取富含硒的食物
可減低乳癌、攝護腺癌風險。
■怎麼吃？
從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。
不要擅自服用硒補充劑來防癌，過量的硒會產生毒性。
》吃富含omega-3脂肪酸的魚類，一星期3次。
可減低乳癌、攝護腺癌風險。
秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。
